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【名医讲堂】辗转难眠的夜,我该如何度过?

发布时间:2022-03-08来源:

随着春意渐浓,万物复苏,我们又进入了“春眠不觉晓”的春困状态,但是有一部分人却是明明困意浓重,躺在床上却辗转反侧的睡不着。熬最长的黑夜,看最早的太阳成了这群人独有的写照。而这种入睡困难的状态则是失眠患者最常见的表现之一。

有些人说,我为了不失眠,努力的去睡前做瑜伽,洗热水澡,喝牛奶,戴眼罩,能做的都做了,可等眼睛困得都睁不开了,一躺在床上脑子立马清醒,数羊数到一千也等不到该来的睡意,并且脑子里各种问题和画面轮番轰炸,结果越想越焦虑,越夜也越清醒。人们常说越努力就会越幸运,但恰恰睡眠是世上最不需要努力去做的事情。因为睡眠和我们的呼吸,心跳一样是一种在哺乳动物、鸟类和鱼类等生物中普遍存在的自然休息状态,如果对睡眠过多的关注和过度的焦虑反而会阻碍正常的睡眠。

当我们辗转难眠时,哪些因素影响我们入睡?

一、生活的压力事件:当工作、感情、家庭或者疾病因素难以解决时,这些因素很容易导致睡前胡思乱想,这也是入睡困难的的重要原因

二、存在对睡眠不合理的认知,一般表现为一下几种:

1.“如果我睡不着会严重影响我的身体健康和工作”;“如果总是这样睡不着,我会不会就不会睡觉了”,存在这样的想法很容易产生对睡眠的焦虑。

2.“我每天必须睡够8小时”,其实人对睡眠时间长短的需求是因人而异的,这是不必苛求的。

3. 还有些人认为“无梦才为好睡眠”,其实我们每晚的睡眠都要经历做梦的过程,只是你睡醒后能不能记起来而已,所以你所感受的做梦的多少、是否做梦,和睡眠质量本身无直接关系。

上述这些对睡眠不合理的认知均会带来对睡眠的焦虑,由此而产生的干扰要远大于生活中压力事件对睡眠产生的影响。

面对入睡的这些困扰,我们该怎么应对呢?首先强调药物并不是首选,下面介绍二种方法来帮助大家缓解入睡困难。

一、 创建一个想法笔记本

如果超过半小时仍无法入睡,请果断起床离开卧室去做一些让自己感到轻松、舒缓的动作或者拿出笔记本,用笔写下影响你入睡的想法,以及该想法带给你的感觉。然后再写下可能的替代想法,以及替代想法带给你的感觉(如下表)。或写出你正在思考的问题/事情,将之一吐为快。通过这个简单方法,一方面可以觉察并更正对失眠的不适当的认知,减轻内心对失眠的焦虑和恐慌,另一方面能协助大家梳理思路和宣泄负面情绪。等有困意时再重新上床,如果还是辗转难眠,请再果断离床。

二、转移注意力,放松全身

当你躺在床上睡不着,又实在不想离床时,请将注意力转向自己的身体。首先放松你的脸部肌肉,舒展眉头,放松眼周肌肉和舌头及下颌。然后尽可能的压低你的肩膀,放松手臂及手指,如果做不到,可以先让它们紧张一下,然后再放松。接下来慢慢呼气,放松胸部,然后深深吸气,让你的肺部充满氧气。再下来放松双腿,先放松大腿,小腿,再放松你的脚踝和脚趾。最后想象一幅画面,你正仰面躺在一艘独木小舟里,湖水平静,你的眼里只有一片清澈的蓝天。

上述方法不是做一次就会有效果,需要时间和毅力,只要坚持就一定会有一夜的好眠。

睡觉不是考试,也不是工作,是不需要努力奋斗的。值此世界睡眠日(3月21日)即将到来之际,祝愿大家都可以自然轻松的享受每一个夜晚。

另外,失眠的人群还要记得:

1、少喝、不喝咖啡,尤其是速溶类咖啡!毕竟,高热量会长肉。

2、躺在床上不玩手机,不看电视,床只是睡觉的!毕竟,玩了根本停不下来的。

3、不困先不要上床睡觉!毕竟,躺在床上玩手机对视力和脊椎不好。

4、睡前至少一小时不要剧烈运动!毕竟,运动让人兴奋。

5、作息规律,晚上不熬夜,白天不补觉!毕竟,熬夜真的会猝死的。

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宇辉,硕士,主任医师,现任宿州市立医院神经内科二病区主任,安徽医科大学副教授、中国医疗保健国际交流促进会-认知障碍分会委员、安徽省神经病学会青年委员。长期从事神经内科临床教学和科研工作,擅长脑血管病、神经免疫、睡眠障碍和痴呆等疾病诊治及神经内科疑难危重疾病的诊治。主要研究方向为老年认知障碍和睡眠障碍。承担国家自然科学基金面上项目1项及市级科研项目3项,获安徽省第十三届青年科技奖,发表SCI和核心论文10余篇。

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